Wioletta Graboś

Dietetyk, Psychodietetyk

JAKIE SĄ NAJCZĘSTSZE OBJAWY PROBLEMÓW JELITOWYCH ?

Objawy problemów jelitowych mogą być zróżnicowane i zależą od konkretnej dolegliwości. Poniżej znajdują się ogólne objawy, które często towarzyszą różnym schorzeniom jelitowym, takim jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroba Leśniowskiego-Crohna:

 

  • Bóle brzucha

 

Częste bóle brzucha, skupione w okolicach dolnej części brzucha, mogą być jednym z pierwszych objawów.

 

  • Zmiany w rytmie wypróżnień

 

Dolegliwości związane z rytmem wypróżnień, takie jak biegunki, zaparcia, bądź ich naprzemienne występowanie, mogą świadczyć o problemach jelitowych,

 

  • Wzdęcia

 

Nagromadzenie gazu w jelitach może prowadzić do uczucia wzdęcia, twardości brzucha i dyskomfortu,

 

  • Nieprzyjemne odczucia po jedzeniu

 

Po spożyciu niektórych pokarmów osoba może odczuwać nasilenie objawów, co może sugerować reakcję na konkretne składniki,

 

  • Utrata masy ciała

 

W przypadku niektórych schorzeń jelitowych, jak choroba Leśniowskiego-Crohna, utrata masy ciała może być obserwowana z powodu trudności w wchłanianiu składników odżywczych,

 

  • Zmiany w stolcu

 

Obecność krwi, śluzu lub zmiany w kształcie stolca mogą wskazywać na problemy jelitowe,

 

  • Ogólne zmęczenie

 

Osoby z problemami jelitowymi mogą często odczuwać zmęczenie, które nie jest łatwo wytłumaczyć innymi przyczynami,

 

Warto zaznaczyć, że objawy te są niespecyficzne i mogą występować również w innych schorzeniach czy przypadkach stresu. W przypadku dolegliwości jelitowych zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem w celu postawienia trafnej diagnozy i rozpoczęcia odpowiedniego leczenia.

 

 

Warto zaznaczyć, że objawy te są niespecyficzne i mogą występować również w innych schorzeniach czy przypadkach stresu. W przypadku dolegliwości jelitowych zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem w celu postawienia trafnej diagnozy i rozpoczęcia odpowiedniego leczenia.

 

ODKRYJ PROSTE TAJNIKI STOSOWANIA DIETY LOW FODMAP

W niniejszym artykule zanurzymy się w tajniki diety Low FODMAP, kładąc nacisk na wnikliwą analizę jej zasad i skutków. Wspólnie odkryjemy, co warto spożywać, a od czego lepiej się powstrzymać, tworząc praktyczny przewodnik dla jednego dnia na tym specyficznym planie żywieniowym. Poprzez zgłębianie zagadnień związanych z tą dietą, zdobędziemy spojrzenie na to, jakie mechanizmy działania kryje to podejście, i jakie korzyści może przynieść dla zdrowia jelitowego.

 

Przygotuj się na fascynującą podróż po świecie diety Low FODMAP, gdzie nauka i praktyka żywieniowa splatają się w celu pomocy w tworzeniu zdrowszego i bardziej harmonijnego środowiska dla naszych jelit. W kolejnych częściach artykułu zgłębimy konkretne aspekty tej diety, omawiając zasady, poszczególne grupy składników oraz dostarczając praktyczne wskazówki dotyczące wprowadzenia jej w życie.

 

JAK DZIAŁA DIETA LOW FODMAP ?

Dieta Low FODMAP polega na eliminacji lub ograniczeniu pewnych grup składników odżywczych, które mogą powodować problemy jelitowe. Obejmuje to redukcję fermentowalnych węglowodanów, takich jak laktoza, fruktoza, sorbitol i inne.

 

CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ?

Dozwolone produkty:

  • Warzywa:

◦ bakłażan, pomidor, ziemniaki, rzodkiewka, marchewka, cukinia, szpinak, rukola, seler naciowy,

 

  • Owoce:

◦ banan, malina, kiwi, ananas, grejpfrut,

 

  • Mięso:

◦ kurczak, indyk, ryby,

 

  • Nabiał:

◦ jajka, bez laktozy jogurty, sery nisko laktozowe, mleko zastępcze (bez dodatku inuliny),

 

  • Napoje:

◦ herbata, kawa (bez dodatków), woda,

 

Zabronione produkty:

  • Oligosacharydy (fruktany i galaktany)

◦ cebula, czosnek, por, szparagi, karczochy, brokuły (w większych ilościach), kapusta włoska, groch, fasola, soczewica (większość roślin strączkowych),

  • Zboża:

◦ pszenica (chleb, makarony, ciasta, płatki), żyto, jęczmień,

 

  • Disacharydy (laktoza):

Nabiał:

◦ mleko krowie, kozie, owcze, jogurty (pełnotłuste), śmietana, lody mleczne, mleko skondensowane, sery twarogowe, ricotta, feta (większe ilości),

 

  • Monosacharydy (fruktoza):

Owoce:
◦ jabłka, gruszki, mango, czereśnie, arbuz, brzoskwinie, śliwki, winogrona (duże ilości),

Miód i syropy:
◦ miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z agawy,

Napoje:
◦ soki owocowe z powyższych owoców (jabłkowy, gruszkowy),

 

  • Poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol):

Owoce:
◦ brzoskwinie, śliwki, morele, jabłka, gruszki,

Warzywa:
◦ kalafior, grzyby

Słodziki:
◦ produkty "light" i "sugar-free" zawierające sorbitol, ksylitol, maltitol (np. gumy do żucia, cukierki bez cukru)

 

Alternatywy dla produktów wysokofodmapowych:

➤Zamiast cebuli i czosnku używaj ziół, takich jak natka pietruszki czy bazylia,

➤Wybieraj owoce niskofodmapowe, np. truskawki czy banany,

➤Wybieraj głównie produkty mleczne pochodzenia roślinnego,

➤Zamiast tradycyjnych warzyw, używaj łagodniejszych opcji, np. bakłażana czy cukinii,

➤Produkty Pełnoziarniste: Ogranicz pszenicę i produkty z nią związane,

 

PRAKTYCZNY PRZEWODNIK: DZIEŃ NA DIECIE LOW FODMAP

Poniżej widnieje konkretny plan żywieniowy na jeden dzień, dostosowany do diety Low FODMAP 1750 kcal. Rozpoczynając od śniadania aż po kolację, omówię składniki, kaloryczność i makroelementy każdego posiłku. Przygotujemy również kilka prostych, ale smacznych przepisów zgodnych z zasadami diety.

 

ŚNIADANIE:

Omlet ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi (400 kcal)

 

Składniki:

  • 2 jajka (120 kcal)

  • 1 białko jajka (17 kcal)

  • 50 g świeżego szpinaku (12 kcal)

  • 6 pomidorków koktajlowych (60 g) (10 kcal)

  • 1 łyżka oleju rzepakowego (90 kcal)

  • 1 kromka chleba bezglutenowego (60 g) (120 kcal)

  • sól, pieprz do smaku

     

Przygotowanie:

  • Na patelni rozgrzej olej.

  • Dodaj szpinak i smaż przez około 2-3 minuty, aż zmięknie.

  • Roztrzep jajka i białko, dopraw solą i pieprzem, wlej na patelnię. Smaż na małym ogniu.

  • Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i kontynuuj smażenie, aż omlet będzie gotowy.

  • Podawaj z kromką chleba bezglutenowego.

     

Makroskładniki:

  • Białko: 17 g

  • Tłuszcze: 18 g

  • Węglowodany: 21 g

 

DRUGIE ŚNIADANIE:

Jogurt bez laktozy z orzechami i owocami

 

Składniki:

  • 150 g jogurtu naturalnego bez laktozy (70 kcal)

  • 20 g orzechów włoskich (140 kcal)

  • 40 g malin (ok. 10 sztuk) (20 kcal)

  • 1 łyżeczka nasion chia (20 kcal)

     

Przygotowanie:

  • W miseczce połącz jogurt bez laktozy z orzechami włoskimi.

  • Dodaj maliny i nasiona chia.

  • Wymieszaj i odstaw na kilka minut, aby chia lekko napęczniały.

 

Makroskładniki:

  • Białko: 8 g

  • Tłuszcze: 12 g

  • Węglowodany: 13 g

 

OBIAD:

Grillowana pierś z kurczaka z ziemniakami i fasolką szparagową (550 kcal)

 

Składniki:

  • 150 g piersi z kurczaka (165 kcal)

  • 200 g ziemniaków (140 kcal)

  • 150 g fasolki szparagowej (45 kcal)

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (40 kcal)

  • 1 łyżka masła klarowanego (100 kcal)

  • sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka

     

Przygotowanie:

  • Piersi z kurczaka przypraw solą, pieprzem i ziołami, grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku przez około 15-20 minut, aż będą soczyste i dobrze upieczone.

  • Ziemniaki obierz, pokrój na kawałki i ugotuj w osolonej wodzie, następnie polej roztopionym masłem klarowanym.

  • Fasolkę szparagową ugotuj na parze lub w wodzie i skrop oliwą z oliwek.

Makroskładniki:

  • Białko: 32 g

  • Tłuszcze: 20 g

  • Węglowodany: 33 g

 

PODWIECZOREK:

Koktajl bananowy z mlekiem bez laktozy (200 kcal)

 

Składniki:

  • 1/2 banana (50 g) (45 kcal)

  • 200 ml mleka bez laktozy (90 kcal)

  • 1 łyżeczka masła orzechowego (70 kcal)

     

Przygotowanie:

  • Zblenduj banana z mlekiem bez laktozy i masłem orzechowym.

  • Podawaj od razu, jako świeży koktajl.

 

Makroskładniki:

  • Białko: 6 g

  • Tłuszcze: 7 g

  • Węglowodany: 23 g

 

KOLACJA:

Sałatka z łososiem i dressingiem na bazie oliwy (350 kcal)

 

Składniki:

  • 80 g wędzonego łososia (160 kcal)

  • 50 g sałaty rzymskiej lub roszponki (10 kcal)

  • 1/2 awokado (70 g) (115 kcal)

  • 50 g ogórka świeżego (10 kcal)

  • 1 łyżka oliwy z oliwek (40 kcal)

  • 1 łyżeczka soku z cytryny

  • sól, pieprz do smaku

     

Przygotowanie:

  • Sałatę umyj, osusz i rozłóż na talerzu.

  • Dodaj pokrojonego ogórka i plastry awokado.

  • Na wierzch połóż kawałki wędzonego łososia.

  • Polej oliwą z oliwek zmieszaną z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

 

Makroskładniki:

  • Białko: 14 g

  • Tłuszcze: 22 g

  • Węglowodany: 6 g

 

Uwaga: Warto dostosować porcje do własnych potrzeb kalorycznych i preferencji smakowych. Przed rozpoczęciem diety Low FODMAP zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.

 

ZRÓWNOWAŻENIE DIETY LOW FODMAP

W świetle współczesnych wyzwań związanych z problemami jelitowymi, dieta Low FODMAP staje się nie tylko narzędziem w łagodzeniu objawów, ale także kluczem do poprawy ogólnego zdrowia jelitowego. Warto jednak pamiętać, że każde ciało jest inne, i przed przystąpieniem do diety, zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą.

 

OTO KILKA WSKAZÓWEK I PORAD DLA OSÓB BORYKAJĄCYCH SIĘ Z PROBLEMAMI JELIT

 

Konsultacja z Dietetykiem: Rozpocznij swoją podróż z dietą Low FODMAP poprzez konsultację z doświadczonym dietetykiem. Dostosowanie planu żywieniowego do indywidualnych potrzeb jest kluczowe.

 

Eksperymentowanie z Pokarmami: Twój organizm może reagować inaczej na różne składniki. Eksperymentuj stopniowo, dodając i eliminując produkty, aby zidentyfikować, które są dla Ciebie bezpieczne.

 

Różnorodność Diety: Mimo ograniczeń diety Low FODMAP, dąż do różnorodności w diecie. Wybieraj różne źródła białka, warzyw i owoców z listy dozwolonych produktów.

 

Przygotowywanie Potraw: Korzystaj z różnorodnych technik kulinarnych, aby potrawy były smaczne i zrównoważone. Dodawaj zioła i przyprawy, aby podkreślić smak potraw bez dodatku wysokofodmapowych składników.

 

Dziennik Żywieniowy: Prowadź dziennik żywieniowy, rejestrując spożywane produkty i reakcje organizmu. To pomoże w zrozumieniu, co jest dla Ciebie łatwo strawne.

 

Dbanie o Dobrą Higienę Życiową: Zdrowe nawyki życiowe, takie jak regularna aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu i redukcja stresu, mogą również wpływać korzystnie na zdrowie jelitowe.

 

Regularne Kontrole Lekarskie: Jeśli dolegliwości utrzymują się lub nasilają, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Regularne kontrole i badania mogą pomóc w postawieniu właściwej diagnozy.

 
 

Dieta Low FODMAP nie musi być jedynie krótkotrwałym rozwiązaniem. Może stać się integralną częścią zdrowego stylu życia, pomagając w osiągnięciu korzyści dla zdrowia jelitowego. Warto zatem zgłębić tajniki tej diety, indywidualizując ją pod własne preferencje, aby osiągnąć równowagę i dobrostan jelit.

 

Zrozumienie swojego organizmu, świadome wybory żywieniowe i wsparcie od specjalisty mogą razem stanowić klucz do poprawy jakości życia dla osób z problemami jelitowymi. Dieta Low FODMAP może być skutecznym narzędziem, ale indywidualne podejście i holistyczne podejście do zdrowego stylu życia są równie ważne.

 

 

 

 

 

24 stycznia 2025

Zdrowe Jelita w Erze Nowoczesności

W dzisiejszym dynamicznym świecie, gdzie tempo życia przybiera coraz szybsze obroty, a codzienne obowiązki wydają się narastać, zdrowie jelit staje się obszarem troski dla wielu jednostek. Wzrost przypadków problemów jelitowych, szczególnie związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS), stanowi istotne wyzwanie dla dzisiejszego społeczeństwa. Utrudnienia w trawieniu, dolegliwości bólowe, czy nieprzyjemne wzdęcia stają się powszechnie doświadczanymi problemami, zmuszając ludzi do poszukiwania skutecznych strategii żywieniowych, które byłyby w stanie przynieść ulgę i przywrócić równowagę w funkcjonowaniu jelit.

 

WYZWANIA ZWIĄZANE Z JELITAMI

 

Wzrost problemów jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), skłania wiele osób do poszukiwania skutecznych rozwiązań żywieniowych. W tym kontekście, dieta Low FODMAP, opierająca się na eliminacji lub ograniczeniu pewnych grup składników odżywczych, zdobywa coraz większą popularność jako obiecujące podejście dla jednostek borykających się z problemami jelitowymi. Termin FODMAP (fermentowalne, źle wchłaniane, źródła i osmotyczne) obejmuje grupę węglowodanów, które mogą prowokować dolegliwości u osób z wrażliwym układem trawiennym.

 

Zrozumienie, jakie składniki żywności mogą wpływać na dolegliwości jelitowe, staje się kluczowe w kształtowaniu świadomej i dostosowanej diety, sprzyjającej równowadze układu pokarmowego. Dieta Low FODMAP (fermentowalne, źle wchłaniane, źródła i osmotyczne) stała się jednym z popularnych podejść w łagodzeniu objawów.

 

Dietetyk, Psychodie​tetyk

2025 by La Vie Empire

Logo polskiego towarzystwa dietetycznego

Wioletta Graboś