Wioletta Graboś

Dietetyk, Psychodietetyk

Przykładowy Jadłospis Dla Rowerzysty

Przed treningiem (2-3 godziny przed jazdą)
🥣 Owsianka z bananem, orzechami i jogurtem naturalnym
🍞 Kanapka z masłem orzechowym i dżemem
W trakcie jazdy (przekąski co 45-60 min)
🍌 Banany, daktyle, batony energetyczne
🥤 Izotonik lub napój z elektrolitami
Po treningu (30-60 minut po jeździe)
🥤 Shake proteinowy z bananem i kakao
🥗 Sałatka z łososiem, awokado i kaszą gryczaną

Czego Unikać W Diecie Rowerzysty?

✘ Zbyt dużej ilości błonnika przed jazdą – może powodować problemy żołądkowe.
✘ Ciężkostrawnych tłustych posiłków – mogą spowolnić trawienie i obciążyć organizm.
✘ Słodyczy i wysoko przetworzonych przekąsek – powodują gwałtowne skoki cukru we krwi i szybkie zmęczenie.

Jak Jeść, By Mieć Więcej Energii Na Rowerze?

① Węglowodany są głównym źródłem energii – sięgaj po kasze, ryż, owoce i pełnoziarniste produkty.
② Białko wspiera regenerację – po treningu jedz nabiał, mięso, ryby lub strączki.
③ Zdrowe tłuszcze dostarczają długotrwałej energii – orzechy, oliwa, awokado to Twoi sprzymierzeńcy.
④ Nawadniaj się regularnie – brak wody szybko odbije się na wydolności.
⑤ Unikaj ciężkostrawnych i przetworzonych produktów, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje osiągi.
 

Dobrze dobrana dieta to lepsza forma, większa przyjemność z jazdy i szybsza regeneracja. Jeśli chcesz skomponować indywidualny plan żywieniowy dopasowany do Twoich tras i intensywności treningów – skontaktuj się ze mną!

Makroskładniki – Fundament Diety Rowerzysty

Aby czuć się dobrze na rowerze i mieć siłę na długie dystanse, trzeba dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Oto kluczowe elementy diety kolarza:

Węglowodany – Główne Paliwo Dla Mięśni

Podczas jazdy na rowerze organizm zużywa glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości węglowodanów, Twoja wydolność szybko spadnie. Powinny stanowić ok 50-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zalecane źródła węglowodanów:
✔Kasza gryczana, quinoa, ryż basmati
✔Owoce (banany, daktyle, jagody)
✔Pełnoziarniste pieczywo i makarony
✔Warzywa skrobiowe (bataty, ziemniaki)

Przykład: Przed dłuższą trasą (2-3 godziny wcześniej) warto zjeść owsiankę z bananem, orzechami i jogurtem naturalnym lub pełnoziarnisty makaron z pesto i grillowanym kurczakiem.

Białko – Regeneracja I Utrzymanie Masy Mięśniowej

Podczas intensywnych treningów mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Białko wspiera ich regenerację, pomaga utrzymać masę mięśniową i zmniejsza ryzyko przetrenowania. Powinny stanowić 15-20% diety rowerzysty.

Zalecane źródła białka:
✔Chude mięso (kurczak, indyk)
✔Ryby (łosoś, dorsz)
✔Jaja i nabiał (skyr, twaróg)
✔Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)

Przykład: Po jeździe świetnie sprawdzi się shake białkowy na bazie jogurtu, banana i masła orzechowego.

Tłuszcze – Długotrwała Energia I Wsparcie Regeneracji

Choć węglowodany są głównym źródłem energii, tłuszcze zapewniają długotrwałą wytrzymałość i są szczególnie ważne w przypadku długich tras o umiarkowanej intensywności. Powinny stanowić ok 25-30% diety.

Zalecane źródła tłuszczu:
✔Awokado, oliwa z oliwek

✔Orzechy i nasiona (migdały, chia)
✔Tłuste ryby (łosoś, makrela)

Przykład: Na śniadanie przed jazdą warto zjeść pełnoziarnistą grzankę z awokado, jajkiem i pestkami dyni.

Nawodnienie – Kluczowy Element Wydolności

Podczas jazdy na rowerze można stracić od 0,5 do 2 litrów potu na godzinę! Odwodnienie prowadzi do spadku formy, skurczów mięśni, a nawet zawrotów głowy.

Zasady nawadniania rowerzysty:
💧Pij regularnie – nie czekaj na pragnienie.
💧Przed jazdą – 500 ml wody lub izotoniku na 30-60 minut przed startem.
💧W trakcie – 500-750 ml na godzinę (więcej w upalne dni).
💧Po treningu – napój izotoniczny lub woda z elektrolitami, by uzupełnić minerały.

Przykład: Podczas długiej trasy warto pić wodę z odrobiną soli i cytryny lub sięgnąć po naturalny izotonik z wody kokosowej.

Dlaczego Dieta Jest Kluczowa Dla Rowerzysty?

Jazda na rowerze to nie tylko pasja, ale także intensywny wysiłek fizyczny, który wymaga odpowiedniego paliwa. Bez dobrze zbilansowanej diety łatwo o spadek energii, wolniejszą regenerację i gorsze wyniki. Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem pokonującym weekendowe trasy, czy trenujesz do zawodów, to, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoją kondycję i wydolność.

Jako dietetyk i pasjonatka jazdy na rowerze wiem, że dobrze dobrana dieta nie tylko poprawia wytrzymałość, ale także wpływa na komfort jazdy. Brak energii podczas długiej trasy? Skurcze mięśni? Problemy żołądkowe po nieodpowiednich posiłkach? To wszystko można wyeliminować poprzez świadome odżywianie.

W tym artykule dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta rowerzysty – co jeść przed jazdą, jak odżywiać się w trakcie wysiłku i jak wspierać regenerację po treningu.

Rola Diety W Kolarstwie

Rower to sport wytrzymałościowy, który angażuje całe ciało i wymaga dużych nakładów energii. Odpowiednia dieta:
✔ Zwiększa wydolność – dostarcza paliwa niezbędnego do długich treningów.
✔ Przyspiesza regenerację – pomaga mięśniom szybciej wrócić do pełnej sprawności.
✔ Zmniejsza ryzyko kontuzji i przetrenowania – dostarcza niezbędnych składników odżywczych.
✔ Poprawia koncentrację i refleks – co jest kluczowe np. na wymagających trasach MTB.

Dietetyk, Psychodie​tetyk

2025 by La Vie Empire

Wioletta Graboś